Una delle pratiche più note e diffuse nell’ambito delle discipline marziali cinesi è certamente quella conosciuta con il nome di “Zhàn Zhuāng”, che si può tradurre letteralmente in “stare come un palo”.

Si tratta di un metodo di pratica apparentemente semplice ma dai notevoli effetti sia a livello fisico che psicologico ed energetico, tanto da essere utilizzato – nelle sue varie versioni – nella quasi totalità delle Scuole di discipline interne come lo Yiquan, Xing Yi Quan, Bagua Zhang e Tai Chi Chuan.

“Zhan Zhuang”, stante la ampia espressività degli ideogrammi cinesi e la molteplicità dei loro significati, viene a volte tradotto come “palo in piedi”, “Qi Gong in piedi”, “In piedi come un albero”, “Palo eretto”, “postura eretta”, solo per citare i più comuni. Si tratta – come dice il nome – di assumere una postura eretta, radicata e rilassata allo stesso tempo, rimanendo fermi e stabili come un palo di legno piantato per terra. Nell’ambito delle pratiche meditative, la posizione eretta diversi vantaggi rispetto a quella seduta o sdraiata, poiché per la mente è più facile restare sveglia pena la perdita dell’ equilibrio, inoltre i piedi e le gambe sono ben distesi e non incrociati, e in questo modo non ci sono ostacoli per la circolazione sanguigna, che può anzi trarne beneficio. Grazie alla sua semplicità ed alla sua efficacia questi esercizi sono tra le pratiche di Qi Gong più importanti e praticate, integrando tutti gli elementi di postura, rilassamento, e respirazione presenti anche in altri esercizi specifici.

Tra i primi effetti che si possono constatare sin dalle prime sedute di pratica, si rileva un migliore equilibrio unito ad un efficace allineamento corporeo, il rafforzamento dei muscoli delle gambe e della vita, un miglior rilassamento delle spalle e degli arti superiori, una respirazione più profonda, una maggiore consapevolezza del corpo ed una più costante tranquillità della mente. In poche parole, con la pratica dello Zhan Zhuang impariamo a disfarci dei nostri blocchi energetici per ritrovare il normale potenziale umano che tutti noi possediamo, sia come patrimonio ereditato dai nostri genitori che acquisito nel tempo con la respirazione, l’alimentazione e la pratica fisica.

Tutte le culture antiche si sono servite della postura eretta per indurre degli stati alterati della coscienza e della fisiologia corporea; le origini di questa tecnica di meditazione risalgono probabilmente alla necessità degli antichi cacciatori che – per non spaventare loro prede -dovevano restare perfettamente immobili per lunghi periodi di tempo. Come effetto secondario di questa strategia, questi si accorsero che queste posizioni portavano ad un maggiore senso di appartenenza alla natura e che avevano potenziali effetti benefici per la salute. Ben presto quindi si sviluppò una vera e propria scienza e psicologia della postura e si scoprì che posture diverse portavano a cambiamenti psicofisiologici diversi e unici, sino ad ottenere dei veri e propri “transfert” con lo spirito degli animali a cui ci si ispirava, principio a cui si rifanno – ad esempio – alcune pratiche del Qi Gong del Ba Gua che saranno oggetto di un articolo separato.

Anche se – come detto – sono numerose le culture antiche che si sono servite della postura eretta come strumento di pratica psicofisica, è in Cina che questa si è evoluta in una vera e propria disciplina con scopi tanto marziali che di benessere. Ci sono prove che testimoniano come l’esercizio dello Zhan Zhuang fosse praticato fin dai tempi più antichi: le posture marziale dell’ esercito di terracotta della dinastia Qin, le figure del Dao-yin Tu del II° secolo a.C., la rappresentazione di monaci guerrieri nella posizione del Cavaliere, sono solo alcuni degli esempi più noti.

Di fatto, possiamo affermare che gli esercizi di Zhan Zhuang originali erano metodi di salute usati dai taoisti; nei secoli scorsi, gli artisti marziali che avevano già metodi statici in piedi combinarono questi con la meccanica interna di Zhan Zhuang per ottenere un metodo che offrisse risultati migliori. L’obiettivo dello Zhan Zhuang nelle arti marziali è sempre stato quello di sviluppare una struttura corporea marzialmente più efficace ed efficiente, ma al giorno d’oggi la maggior parte dei praticanti è tornata ad un orientamento di mantenimento della salute durante l’allenamento. Come per altri metodi di pratica, anche il termine Zhan zhuang è abbastanza moderno, essendo stato quasi certamente coniato da Wang Xiangzhai, un Maestro di Xing Yi Quan, il “Pugilato della Forma e della Intenzione”

La forma più nota di Zhan Zhuang è certamente la forma Hún Yuán (浑圆, “Completamente Rotondo”, “Rotondità”) o Chēng Bào (撑 抱, “Abbracciare l’albero”). Questa postura è interamente Taoista nelle sue origini, ha molte varianti ed è la principale posizione di pratica nella maggior parte delle Scuole che utilizzano questo metodo.

Per praticare Zhan Zhuang è sempre bene, come per tutte le discipline interne, rivolgersi a insegnanti esperti; in linea di massima bisogna mantenere il corpo rilassato ma contemporaneamente allungato ed aperto usare il meno possibile la forza muscolare. I piedi devono essere paralleli e mantenuti alla stessa distanza dalle spalle, con le punte che guardano in avanti, le ginocchia devono essere appena piegate, il dorso deve essere dritto ma non rigido, l’ addome rilassato e la testa deve essere mantenuta come se fosse sospesa ad un filo dall’ alto. Durante la pratica si può visualizzare che il respiro possa fluire per tutto il corpo, il peso deve essere ugualmente distribuito sui due piedi in maniera che il corpo sia ben centrato e quindi non inclinato né avanti né indietro né di lato, per far sì che il peso sia “spalmato” sui piedi e si possa scaricare meglio a terra, senza avere vie preferenziali tra le dita, i talloni o all’esterno. Massimizzando il contatto con il terreno si avrà una maggiore sensazione di radicamento al suolo e quindi un equilibrio più stabile permettendo un flusso più abbondante ed una migliore circolazione della energia interna. Le spalle e le braccia devono essere rilassate, con queste ultime che assumono una posizione flessibile e non rigida.

Chi si confronta per la prima volta con questa pratica può sperimentare una notevole fatica muscolare e, successivamente, un tremito. Successivamente, una volta che la resistenza e la forza sono state sviluppate a sufficienza, il praticante può usare Zhan Zhuang per lavorare sullo sviluppo della sensazione di “forze opposte”, così come sul proprio equilibrio centrale e sulla sensibilità a specifiche aree di tensione nel corpo. Come altre pratiche ci Qi Gong, anche lo Zhan Zhuang ha una evidente relazione con la medicina tradizionale cinese. Alcune Scuole usano la pratica come un modo per rimuovere i blocchi nel flusso del Qi, credendo che lo Zhan Zhuang, quando praticato correttamente, abbia un effetto normalizzante sul corpo; si ritiene che che qualsiasi tensione abituale o accorciamento dei tessuti (o allungamento) può essere risolta e normalizzata dalla pratica, facendo sì che il corpo riacquisti la sua naturale capacità di funzionare in modo ottimale. Un corpo normalizzato sarà meno soggetto a condizioni mediche muscolo-scheletriche e si otterrà anche un benefico effetto calmante.

La quantità di tempo trascorso a praticare Zhan Zhuang varia tra stili e scuole; ciascuna postura può essere mantenuta da pochi minuti a qualche ora, eseguendo solo poche posizioni o una sequenza più variata. In molte Scuole, lo Zhan Zhuang è unito ad altre pratiche di Qi Gong e altri metodi coordinati del corpo per sviluppare la coordinazione di tutto il corpo per scopi marziali o di benessere. Si ritiene infatti che questi esercizi rafforzino il Sistema Nervoso Centrale del corpo e sviluppino la coordinazione necessaria per un’efficace esecuzione marziale. Nella pratica di camminare in cerchio di Bagua Zhang – ad esempio, la parte superiore del corpo è considerata una postura Zhan Zhuang, mentre la parte inferiore del corpo è più dinamica ed effettua gli spostamenti con diverse tipologie di passi.