(Traduzione ed adattamento di “The Best Weight Training Exercises for Martial Artists”)
Ci sono molte persone che sconsigliano gli esercizi con i pesi ai praticanti di arti marziali, affermando che l’uso di pesi, mette in tensione i muscoli e fa perdere la flessibilità, ma osservando il bodybuilder Tom Platz stirare le sue gambe in tutte le maniere questa affermazione appare imprecisa, dato che non riesco a vedere quale flessibilità si sia persa. Viviamo in un era moderna in cui i progressi scientifici hanno rilevato che la pesistica non solo sviluppa velocità e forza muscolare, ma anche che tendini e legamenti vengono condizionati in maniera utile a sopportare gli impatti ricevuti nella pratica delle arti marziali.
La mia opinione è che i migliori esercizi con i pesi sono quelli che esercitano un gran numero di muscoli allo stesso tempo, poiché quasi tutti questi esercizi coinvolgono i muscoli più grandi e frequentemente impiegati. I miei favoriti sono i “deadlifts” (stacchi e sollevamenti da terra del bilanciere), che coinvolgono quasi ogni muscolo del corpo e sono pensati per ottenere un fisico potente. D’altronde, non c’è nessun altro esercizio in cui si possa sollevare tanto peso come in questo ed a chi pratica discipline che prevedano prese e/o immobilizzazioni (grappler) o percussioni (striker) raccomando questo esercizio come parte indispensabile del loro allenamento. Anche le “Bench Press” (estensioni alla panca piana) sono molto importanti per entrambe le tipologie di combattenti; dato che coinvolgono gli stessi muscoli impiegati per colpire di pugno, si può ottenere un colpo esplosivo e potente con questo esercizio, che chiama in causa quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, ed in particolare quelli del busto, delle spalle, i tricipiti ed i muscoli secondari della schiena. Inoltre il lavoro alla panca contribuisce a costruire la forza resistente necessaria per controllare gli avversari nella lotta a terra e nel clinching.
Ogni artista marziale trarrà beneficio dagli esercizi per le gambe, quali squat e leg press per ottenere gambe forti ed efficaci nel muoversi, saltare, scivolare, spazzare e ovviamente, calciare. Anche un esperto lottatore a terra dovrebbe sapere che le gambe giocano un ruolo importante durante le immobilizzazioni al suolo e debbono quindi essere obbligatoriamente condizionate. I grappler potranno trarre vantaggio anche dal “Barbell Rows” (rematore piegato in avanti) e dalle trazioni alla sbarra, che fanno lavorare i muscoli della schiena utilizzati anche per proiettare ed atterrare l’avversario.
E’ stimolante il fatto che qualunque sia l’arte marziale praticata, gli esercizi che coinvolgono ogni parte del corpo tipo sollevamenti del manubrio, piegamenti, rematore, trazioni alla sbarra, squats, leg presses e bench presses dovrebbero essere compresi nel regime di allenamento. Ovviamente ce ne sono molti altri, ma questi dovrebbero essere il “nocciolo” del vostro allenamento coi pesi, e dopo un certo periodo di tempo noterete non solo che i vostri muscoli sono ben condizionati ma anche che avete sviluppato una certa “esplosività” che potrete sfruttare nella vostra pratica di combattimento.
E’ necessario ricordare che un compagno che ci aiuti in alcuni esercizi (spotter) è necessario per ragioni di sicurezza, altrettanto importante è una corretta respirazione, ricordando che bisogna espirare durante lo sforzo ed inspirare quando si ritorna alla posizione di partenza/riposo. La maggior parte di questi esercizi sono illustrati con dovizia di particolari in manuali, DVD e siti internet, ma rimane indispensabile l’assistenza di un istruttore qualificato e competente, in grado di correggere pratiche e posture errate e potenzialmente dannose.
